Мы застреваем, потому что ведём зацикленную на себе жизнь. Под зацикленностью на себе я имею ввиду проживать жизнь в собственной голове, смотреть на мир через свои очки и связывать всё с собственной значимостью. Когда вы живёте, зациклившись на себе, вы закрыты, ваши мысли направлены на внутренний мир, и вы слушаете нескончаемый внутренний диалог из осуждения и критики. Вы сравниваете себя с другими. Вы следуете сценарию, составленному родителями, обществом, рекламой и старыми мечтами, которые больше не актуальны для вас. И когда они не совпадают с реальностью, вы формируете ложные убеждения: «Я недостаточно хорош, недостаточно красив или недостаточно силён. Я мог бы сделать это лучше. Я не заслуживаю ________». Когда вы сосредотачиваетесь на себе, ваш мир становится очень маленьким.

Если вы не родились в идеальной семье и все ваши отношения не были безупречны, что невозможно, ваша голова будет проигрывать эту заезженную пластинку с осуждением и критикой. Конечно, громкость пластинки варьируется в зависимости от вашей истории. Однако она играет у всех нас внутри. Это зыбучие пески. Она начинается с чистой эмоции, злости, безнадежности, одиночества, отчаяния, грусти и тревоги. Мы погружаемся глубже, пока наша чистая эмоция не превращается в мысль, движимую эмоцией – такая заезженная пластинка. Вот откуда берется закольцованный негативный внутренний диалог, этот разговор с самим собой, застрявший у нас в голове.

Если сказать что-то достаточное количество раз, вы начнёте в это верить. Всякий раз, когда псевдоидентичность, ваше ложное эго, приводит сознание к моделям мышления, которые противоположны целостной идентичности, такое мышление может привести к проблемам. Треки с наших заезженных пластинок становятся ложными, ограничивающими убеждениями. Они начинают определять то, кем мы являемся и ограничивать наш потенциал. Например, вот несколько ложных убеждений:

· Без меня мир будет лучше.

· А мне лучше снова начать пить.

· Никто меня не любит.

· Я бесполезен.

· В любом случае, я не заслуживаю чего-то лучше, чем то, что у меня есть.

· Я не могу. Я не могу. Я не могу.

Такие ложные убеждения формируют страх и неуверенность. Они держат нас запертыми в собственных головах, на планете, очень отдалённой от радости и счастья.

Способ прервать эту заезженную пластинку – это выбраться из своего сознания (идентичности). Признайте ваши чувства, но не осуждающие мысли за ними. Позвольте себе прочувствовать правдивое чувство, а потом отпустите его, ведь оно временно. Оно не присоединено к вам. Многие держатся за них, потому что чувства сильны и убедительны, но, как я сказал выше, эта негативная эмоция может быстро превратиться в трек, поставленный на повтор, который потом может стать ложным убеждением. Чувства не определяют вашу значимость, если вы сами им это не позволите. И сколь многие делают это, даже не осознавая.

Чувствовать себя одиноким – это нормально. Ставить на себе штамп «недостоин любви» – это не нормально. Чувствовать себя обескураженным, потрясенным, разочарованным и запутавшимся – это нормально. Однако верить, что вы неадекватны или не можете сделать что-то, потому что в данный момент вы чувствуете, что вы этого не можете – это не нормально. Это нормально – чувствовать себя уязвлённым из-за того, что кто-то решил, что он не хочет быть с вами. Это не нормально – верить, что вы неполноценный.

Существует разница между тем, что мы чувствуем, и тем, кем мы являемся.

Для многих эта граница размыта. Жизнь вне собственной идентичности позволяет провести эту границы несмываемым маркером, а не мелом. Отделение эмоции от мысли позволяет нам находиться в настоящем. Мир становится большим. И ярким. Вместо того, чтобы постоянно менять скорости, мы стоим на нейтральной передаче. Наша энергия не тратится на лишнюю работу.

Так как же нам отделить одно от другого? Как нам жить в своей правде, а не в своей голове? Как нам отделить чувства от нашей значимости и способностей?

Первый шаг – это признать свои чувства . Они не исчезают, когда вы их игнорируете. Как и дети, они станут ещё более шумными. Овладейте вашими чувствами. Они начнут растворяться, проходить сквозь вас как ветер и вода, только после того, как вы позволите себе прочувствовать их. Иначе формируется обида. В этой ситуации мы используем стыд, чтобы эмоционально отрезать себя.

Как только вы позволили себе почувствовать свои чувства, следующий шаг – это исследовать, откуда появились эти чувства . Очень важно сначала дать себе почувствовать, чтобы вы ощущали себя услышанным. Если вы броситесь исследовать, откуда идут ваши чувства, не позволив себе их прочувствовать, есть вероятность уменьшить вашу правду. Вы не даете себе быть услышанным. Сначала полностью признайте и прочувствуйте. И пусть это займет столько времени, сколько потребуется. Но всё же не столько, что вы начнёте тонуть в них и позволять им контролировать вашу жизнь.

В определённый момент, после того как вы прочувствуете то, что вам необходимо прочувствовать, вы должны двигаться дальше. И в этот момент вы надеваете вашу шляпу детектива и начинаете исследовать с добрым любопытством. Этот шаг – часть этапа изучения, начало процесса роста . Цель заключается в том, чтобы увидеть, есть ли у этих чувств модель и что их провоцирует. Опять же, вы не осуждаете и не спорите с собственными чувствами. Вы исследуете откуда они появились. Если вы будете следовать этой нити, вы обнаружите ценную информацию. Как только вы узнаете, почему вы себя чувствуете так, как вы себя чувствуете, вы можете начинать прослеживать и соединять точки. Вы можете начать отстраняться и лучше понимать себя и своё устройство. Вы можете сосредоточиться на себе, а не на других людях. В момент этого понимания вы можете начать меняться. Без этого понимания просто потеряться в собственных чувствах и дать им руководить собой. Поскольку мы долго думаем и держимся за негативные чувства, а не за позитивные, нами будет руководить наша негативность. В такие моменты мы можем очень сильно среагировать и принять решения, о которых будем в дальнейшем сожалеть.

Разгадывание причин – вот где вы найдёте силу сцепления. Наша мотивация проявляется в ответах на вопросы «почему», а не «что». Почему вы реагируете? Почему вы злитесь, когда он говорит это или ведёт себя так? Почему вам от этого так больно? Почему вы всегда идете в это место? Почему вы бежите? Почему вы прячетесь? Почему этот тип человека вас привлекает? Почему вы так давите на себя? Почему вы делаете то, что вы делаете? Почему вы всегда смотрите на это в таком ключе? Почему вы используете именно эту модель мышления? Как только у вас сформируется лучшее понимание ваших «почему», вы сможете делать более здоровый выбор реагирования на ваши чувства и раздражители вместо того, чтобы просто на них реагировать. Помните, это – процесс. Он занимает время. Будьте добры и терпеливы с собой.

Следующий шаг – это осознать все мысли, стоящие за вашими чувствами . Какие заключения вы делаете на основании того, что вы чувствуете? Я уверен, вы слышали утверждение «чувства – это не факты». Многие верят, что что-то – факт, потому что они чувствуют это. Как только вы обнаружите «почему», вы можете осознать, что наличие какого-либо чувства не означает, что ваши заключения верны. Будьте в курсе сообщений, которые вы себе отправляете. Встаньте в позицию наблюдателя и заметьте их. Что это говорит о вас, том как вы думаете и ведёте себя? А теперь возьмите всю эту информацию и примените в вашей ежедневной жизни. Это – этап исполнения .

Рост – это 50% открытий и 50% исполнения. Без исполнения у вас будут только идеи. Никаких перемен. Запомните это. Я упомяну это много раз.

Как ваши мысли и заключения проявляются в вашей жизни? Какое поведение связано с этими мыслями? Это поведение соответствует тому, кем вы хотите быть?

Работа с ограничивающими убеждениями

ПРАКТИКУЙТЕСЬ: прекратите зацикливаться на себе.

1. Запишите 5 проблемных моделей мышления, которые повторяются в вашей жизни.

2. Разыграйте их и запишите, как каждая из них преобразуется в убеждения и поведение.

3. Затем напишите, как каждое ограничивающее убеждение и особенность поведения влияет на ваш мыслительный процесс и жизнь. Дайте примеры. Конкретные примеры.

4. Наконец, запишите какие новый стиль поведения и мысли могут заменить старые.

Вы только что создали для себя карту изменений. Все, что вам надо сделать – это следовать этой карте, и в вашей жизни произойдёт изменение.

Когда мы заменяем ограничивающие убеждения на продвигающие, заменяем новыми мыслями и поведением старые способы мыслить и реагировать, почти невозможно не вырасти.

Джон Ким, семейный психотерапевт, публикующийся автор, лектор, лайф-коуч, один из основателей компании SHFT. Известный как «злой психотерапевт», публиковался и работал с Mindbodygreen, NPR, The Atlantic и Air BnB, автор книги «Злой психотерапевт: путеводитель без чуши собачьей о том, как найти свою правду и жить ей» (The Angry Therapist: A no BS guide to finding and living your truth)

Многие из нас проигрывают в голове уже состоявшиеся разговоры: «Почему он это сказал?», «Я выставила себя полной дурой!», «Вот что нужно было ответить…» Возможно, вы волнуетесь из-за предстоящего собрания на работе, вечеринки, которая состоится в выходные, или из-за подачи налоговой декларации: «Как пройдет моя презентация?», «Что, если на вечеринку придет бывший?», «Вдруг я неправильно заполню декларацию?»

В глубине души мы знаем, что такие мысли только вредят, но их водоворот продолжает затягивать нас. Если вы столкнулись с подобной проблемой, вам может помочь одна из техник.

1. Спросите себя, продуктивны ли такие мысли

Поможет ли вам еще одна «ментальная репетиция» грядущей встречи с начальником? Может, пора признать, что вы уже достаточно подготовились, и надо довериться интуиции?

Будет ли случай, который вы постоянно прокручиваете в голове, важен через пять лет, или вы преувеличиваете его значимость?

3. Составляйте расписание в соответствии с биологическими ритмами

В какое время вы обычно в лучшей физической, интеллектуальной и эмоциональной форме? Если вам проще всего концентрироваться по утрам, постарайтесь использовать это время, чтобы разобраться со сложными проектами: во второй половине дня они могут показаться вам неподъемными. Если полны сил вечером, планируйте важные встречи и задачи на послеобеденное время.

4. Фокусируйтесь на ощущениях

Что вы слышите, видите, осязаете, обоняете и чувствуете на вкус прямо сейчас? Концентрация на ощущениях поможет вернуться в настоящий момент.

5. Откажитесь от погони за идеалом

Никто из нас не идеален и не может таким быть. Мы постоянно меняемся, развиваемся, но никогда не будем знать всего на свете. Вместо этого следует максимально эффективно использовать полученные знания и информацию.

6. Примите то, что не можете изменить

Возможно, что-то сложилось не так, как вы хотели. Может быть, вы сами совершили ошибку. Извлеките урок из ситуации и забудьте о ней. Не позволяйте прошлому отвлекать внимание от настоящего.

7. Смиритесь с тем, что не можете предсказывать и контролировать будущее

Переживания и волнения из-за будущего наверняка испортят настоящее.

8. Больше двигайтесь

Прогуляйтесь по району или пройдите лишний раз по коридору, отправляйтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде.

9. Осознайте, что не нужно понимать абсолютно все

Чтобы изменить привычку, не обязательно понимать, почему вы ее усвоили. Иногда самоанализ полезен, но часто он становится удобным оправданием, чтобы не делать то, что не хочется.

10. Повторяйте фразы, которые помогают сконцентрироваться и успокоиться

Говорите себе: «Я могу с этим справиться», «Расслабься!», «Живи настоящим моментом», «Решай проблемы по мере их поступления», «Все хорошо, я в безопасности». Еще можно считать до десяти, делая выдох на каждый счет.

11. Решайте одну проблему за один раз

Как часто вы разговариваете по телефону, пока ведете машину, готовите ужин или сидите в Сети? Вы делите внимание между несколькими задачами, что приводит к информационной перегрузке, а она, в свою очередь, вызывает тревожность и зацикливание. Учитесь концентрироваться на одном деле.

12. Признавая проблему, фокусируйтесь на решении

Думайте об оптимальном исходе, вместо того чтобы волноваться обо всем, что может пойти не так.

13. Подумайте, чего вы лишаете себя из-за фантазий или зацикливания

Из-за постоянных волнений вы лишаете себя состояния потока и не можете наслаждаться настоящим моментом.

14. Подумайте, от чего вас спасают навязчивые мысли

Может быть, ваши умственные упражнения отвлекают вас от неприятных чувств и открытий? Если дело в этом, выясните, от чего вы пытаетесь себя защитить. Не многое ли вы при этом теряете?

15. Спросите себя, что в вашей власти, а что нет

Концентрируйтесь на том, что можете изменить: своем отношении к ситуации, поведении, решениях. Безусловно, поступки других людей могут вас задеть, однако они вольны поступать так, как им хочется. Также вы не можете изменить прошлое, но можете сделать из него выводы. Не в наших силах предсказывать будущее, но можно подготовиться к нему.

16. Выделяйте для волнений отдельное время

Если вы решили, что ситуация действительно заслуживает тщательного обдумывания, назначьте себе встречу. В назначенное время поставьте таймер - например, на 15 или 30 минут. На протяжении этого времени волнуйтесь и переживайте. Если нужно, делайте заметки. Если отведенного времени не хватит, запланируйте еще одну встречу и отложите переживания до этого момента.

17. Развивайте осознанность

Учитесь быть в текущем моменте, не вынося оценок, замечать мысли, чувства и телесные ощущения, сохраняя позицию наблюдателя.

18. Практикуйте глубокое брюшное дыхание

Оно помогает расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте.

19. Берите уроки импровизации

Спонтанность и креативность - качества, которые очень пригодятся в жизни.

20. Помогите другим

Когда мы переключаем внимание и мысли на другого человека или новое дело, то отвлекаемся от собственных проблем и начинаем концентрироваться на настоящем.

Мысли не только можно контролировать, но и нужно! В природе человека заложена способность управлять своими помыслами и настраивать их на тот или иной лад. Мы все ведем внутри себя монологи, и многие из них негативного содержания. Каждому из нас важно знать, как перестать зацикливаться на негативе, потому что он приносит много душевной боли и не позволяет развиваться.

Ситуации, которые преследуют нас

Наша жизнь наполнена ситуациями, которые приносят разочарования, в такие моменты пропадает интерес ко всему происходящему, в голове прокручиваются негативные сценарии. Зациклившись на них, можно вогнать себя в депрессию. Причин для переживаний множество: неудачи на работе, в личной жизни, проблемы в семье и так далее. Все это негативно сказывается на нервной системе любого человека. Стрессоустойчивость необходимо вырабатывать, в наше время это очень ценное качество, которое позволяет сохранять эмоциональное равновесие и душевное здоровье.

Негатив по отношению к своей личности

Есть люди, которые относятся к себе пессимистично, не верят в собственные силы, думая, что ничего хорошего в будущем не ждет. Такие мысли определяют бытие человека, потому что тот даже и не пробует создать вокруг себя лучшие условия. Индивид просто знает, что все, что есть хорошее - это не для него. Как перестать зацикливаться на мыслях, которые разрушают жизнь? Если дело не дошло до психических отклонений, то можно обойтись без помощи специалиста и поработать над собой.

Когда человека преследуют уничижительные фразы, которые он слышал в разные периоды своей жизни, то необходимо осознать, что они ему не принадлежат. Нужно сказать себе, что это мысли других людей, которые ошибались относительно вас.

Но бывают моменты, когда человек сам верит в то, что он ничего не стоит, и это терзает его изнутри и не дает покоя. Избавиться от таких мыслей не так просто. Умом человек понимает, что эмоции съедают его, но ничего не может поделать с собой. Выход не совсем простой, но он есть. Множество психологических программ и советов специалистов позволяют пройти путь работы над собой и научиться видеть все вокруг в другом свете. В статье мы еще вернемся к этому вопросу.

Безответные чувства

Одна из базовых потребностей человека - взаимная любить. Но в реальности симпатия и привязанность часто остаются безответными. Положение усугубляется еще и действием гормонов, и человек оказывается в плену своих дум. Все мысли только о страстном объекте. Где бы человек ни находился, к примеру, на работе, на отдыхе, дома, мысли возвращаются к одному и тому же. Узнаем, как перестать зацикливаться на человеке, который к вам абсолютно равнодушен.

На этапе, когда чувства бушуют, кажется, что все очень серьезно, но действительно ли это так? В садике влюбленности казались настоящими. Позже, вспоминая детские романы, удивляешься, куда глаза глядели? И радостно от того, что наши дороги разошлись. Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно убрать чувства. Вполне очевидно, что у каждого человека есть недостатки, стоит внимательно их поискать. Даже если кажется, что вы готовы с ними мириться, представьте эти минусы в быту и реальной жизни. О плюсах не стоит думать вообще, тем более если нет перспектив, что у вас могут сложиться отношения.

Не стоит причинять себе боль по собственному желанию, ищите даже малые недостатки, здесь идет борьба за ваше душевное спокойствие. Как бы кощунственно это ни звучало, но в данном случае свои интересы превыше всего. Если все мысли об одном человеке, то у вас не останется времени на другие ценные и важные для вашей жизни вещи. Чтобы не думать о нем, нужно максимально загрузить себя другими делами и работой, многим это помогает. Если вы не знаете, как перестать зацикливаться на парне, то посещайте больше различных мероприятий, общайтесь с другими людьми. Ну, и есть еще один повод заняться собой, поработать над внешностью, ведь совершенству нет предела. Может, тогда с вами сработает поговорка «клин клином вышибают» - вы встретите кого-то другого.

Несбывшееся желание иметь детей

Если наши мечты не сбываются, то мы получаем стресс, а это тяжелое психологическое напряжение. Женщины, желающие иметь детей, впадают в глубокую депрессию, если не получается забеременеть. Это не та ситуация, которая меняется со временем или о ней можно забыть. Чем дольше не выходит зачать ребенка, тем большее ее состояние усугубляется, хотя она и вида не покажет.

Все мысли крутятся только вокруг этого, время проходит в ожидании наступления беременности и подсчете дней. Все это мешает полноценной жизни и не дает радоваться. Как перестать зацикливаться на беременности? Если бы переживания и размышления в замкнутом круге давали положительный результат, то смысл думать об этом день и ночь есть. Но, кроме негативного влияния, такая зацикленность ничего не дает. Но как же перестать зацикливаться на беременности?

Нужно выделить время, прийти в себя и успокоиться. Если раньше были аборты, то необходимо задуматься о причинах, по которым пришлось принять такое сложное решение. Вспомнить боль и страх, простить себя за то, что было. Попросить прощения у неродившегося ребенка. Если случались выкидыши, то подумать о каждой беременности и пожалеть потерянных малышей. Вспомните, как вы радовались, когда узнали, что станете мамой, отпустите страх того, что потеря может повториться. На начальных сроках плод очень чувствителен ко всем изменениям в организме матери и ее эмоциям. Безудержный страх тоже может спровоцировать прерывание беременности, поэтому есть смысл провести с собой этот монолог, уделить время, чтобы легко пройти путь восстановления.

Безрезультатные попытки зачатия

Есть случаи, когда женщина знает, что может иметь детей, но терзается о прошлых утратах. А есть волнения другого характера, когда забеременеть вообще не получается. Как перестать зацикливаться на мыслях и переживаниях? Кажется, что весь мир рушится, и впереди ничего нет. Действительно, когда желания не совпадают с возможностями, наступает глубокое разочарование. Нервные истерики негативно влияют на весь организм и гормональную систему, поэтому паре, мечтающей иметь детей, необходимо выйти из стресса. Навязчивое желание родить малыша истощает. Просто не стоит зацикливаться на основной цели.

Попробуйте абстрагироваться от этого. Продолжайте наблюдаться у врача, выполняйте его рекомендации, если нужно - проходите лечение. И позвольте себе расслабиться, найдите вещи, которые радуют. Не говорите, что пока у вас нет детей, то ничего не может радовать, не давайте себе негативный посыл. Стройте планы в реальном времени, не отталкиваясь от беременности. Не все зависит от нас в этой жизни, но отношение к тем или иным вещам мы способны менять.

Прощание с мечтами

Иногда мечты не сбываются. Принимать такие ситуации непросто, они проходят через слезы, апатию, истерики, полное опустошение и депрессию. Но человек способен восстанавливаться после стресса. В одних случаях нужно больше времени, в других - меньше. Но люди переживают даже потерю близких, поэтому и с остальным справятся.

Всегда нужно помнить, что мы не можем взять все под контроль. Есть вещи, которые врезаются в нашу жизнь с какой-то целью. Но часто, когда приходит смирение, ситуация вдруг меняется. Так что знайте - чудо есть.

Говоря о желании забеременеть, стоит отметить, что нередко бесплодие было на уровне психоэмоциональном. Пары так загоняли себя морально, что уже не могли иметь детей. Принимали решение взять приемного малыша, и позже у них рождались свои дети. Просто они благодаря этому смогли выйти из гнетущего состояния на психологическом уровне и потом налаживались процессы в организме. Как перестать зацикливаться на тревожных мыслях? Нужно не просто предаваться эмоциям, которые захлестывают, но и оставлять место для трезвого размышления и рассудительности.

Все мысли питаются эмоциями

Когда в жизни человека что-то происходит, он проявляет эмоции. Начинает анализировать ситуацию, окрашивая ее в позитивные или негативные краски. Это длится недолго, человек переключается на что-то другое и движется вперед. Плохие мысли способны засесть в голове и лишить спокойствия и привычного уклада жизни, кажется, что уже никогда не будет, как прежде. И как перестать зацикливаться на негативе? Научиться контролировать свои мысли.

Какой бы сферы ни касались негативные эмоции, к ним можно применять одни и те же методы. Стоит вовремя останавливаться в своих мыслях. Как только ощущаете раздражение, ловите себя на том, что сомнения накатывают волнами. Найдите в себе силы, чтобы остановиться и посмотреть на ситуацию с другой стороны. Возможно, приложив усилия, вы сможете вообще ее изменить.

Не нужно представлять и фантазировать негативный конец. Нельзя позволять, чтобы ситуацией управляла только одна эмоция - страх. В тот момент, когда нужно думать, вы оказываетесь парализованными. Выход есть всегда - приступайте к его поиску.

Не знаете, как перестать зацикливаться на мужчине? Займитесь делами, которые приносят вам удовольствие. Понятно, что не станете этим заниматься в первый день после расставания. Дайте себе время успокоиться, но не затягивайте. Переключите свою жизнь на любую деятельность и перестраивайтесь на позитивный лад.

Нет предела совершенству

Сколько бы вы ни стремились достигать высокого уровня, никогда не дойдете до наивысшей черты. Ее просто нет! Гонка за тем, чтобы соответствовать чьим-то иллюзорным представлениям, никого не ведет к радости. Если вы не знаете, как перестать зацикливаться на проблемах, то обратите внимание на то, что вы никогда не сможете быть идеальным человеком, и жизнь не будет устраивать на 100 %.

Таких людей вообще нет, все к чему-то стремятся и достигают малых целей на протяжении жизни, не зацикливайтесь на совершенстве и не делайте из этого проблему. Просто не нужно переусердствовать.

Со своими страхами также необходимо бороться. Какие бы неудачи ни происходили с вами в прошлом, они не определяют ваше будущее. Это новая возможность попробовать еще раз, но уже с опытом.

С неопределенностью тоже нужно смириться. Никто не знает, что его ожидает впереди, так зачем тратить время и переживать о том, что, может, никогда не случится. А также нужно принять себя с недостатками и несовершенствами. У всех есть лимит способностей, возможностей и сил. Нужно жить и работать с тем, что имеете, и делать то, на что способны.

Очевидно, также, что невозможно в одно время и грустить и испытывать светлые чувства, так что радуйтесь, тогда для грусти не останется места. Тем, кто особо подвержен преследованию пасмурных мыслей, можно использовать несколько советов, которые подсказывают, как перестать зацикливаться на гнетущих размышлениях. Дайте себе временный лимит. Например, у вас всегда есть 5 минут, чтобы беспокоиться и переживать, прийти в состояние шока, следующие 10 минут - подумать и проанализировать происходящее. Потом еще 10 минут - выписать все, что беспокоит. Когда время выйдет, больше не отдавайте ни секунды сомнениям и негативу.

Увязнуть в проблемах может каждый, но ходить по кругу не нужно, всю энергию стоит направить на полезные дела - и жизнь точно изменится в лучшую сторону.

Руминация — то есть размышление, в ходе которого вы постоянно возвращаетесь к одному и тому же вопросу — утомляет и делает вас более восприимчивым к депрессии и тревожности.

В последний раз ты видел свою бабушку перед ее смертью. Эта презентация работы в прошлом месяце. Вчерашний спор с вашим начальником. Ваша производительность оценивается в следующем квартале. Этот чертов тост, который ты согласился произнести на свадьбе следующим летом. Что у них общего?

Вы можете зацикливаться на этих мыслях.

Мы все делаем это, и в большинстве случаев это относительно безопасно. Мы перебираем то, что мы должны были сказать, или планируем то, что должны сделать, а затем движемся дальше. Это раздражает, но в большинстве случаев это не приносит больше проблем, чем въедливая песня, которую вы не можете выбросить из головы, или мучительная дискуссия, которую вы хотели бы переиграть.

Но для некоторых людей в определенных ситуациях зацикливание не останавливается и создает еще больше проблем. Эта навязчивая тенденция к переосмыслению имеет имя в мире психического здоровья: руминация . И это не круто.

Несмотря на то, что я каждый день сталкиваюсь с размышлениями в своей практике, я объединился с парой экспертов, которые написали книги на эту тему: доктором Маргарет Веренберг , психологом и автором книг «10 лучших в истории методов управления тревожностью» и «10 лучших в мире методов управления депрессией» , и доктором Гаем Уинчем , психологом и автором книги «Эмоциональная первая помощь: лечение отторжения, чувства вины, неудачи и других ежедневных ран» . Надеемся, что вместе мы сможем пролить свет на эту обостряющуюся проблему и помочь вам разобраться

Ну, для начала, это связано с коровами.

« Руминировать – значит « пережевывать » — указывает Уинч . «Слово происходит от названия того, как коровы пережёвывают пищу (имеется в виду английский термин – прим.ред.). Коровы жуют, глотают, срыгивают, потом снова жуют. Это хорошо работает для них, но люди отдают предпочтение грустным мыслям. Поэтому в нашем случае руминация — размышление над расстроенными мыслями, воспроизведение их в нашем уме».

Руминация тесно связана с депрессией и тревогой несколькими способами - это может быть симптомом того и другого, ухудшать их или делать вас более восприимчивыми к этим явлениям.

Как психолог, который имел дело с зацикливанием как на личном, так и на профессиональном уровне, я могу окончательно подтвердить: это отстой. Оно крадет время и энергию и редко дарит что-то стоящее. И, изнуряя вас в процессе, оно делает вас более восприимчивым к её близким родственникам, тревожности и депрессии .

Хотя руминация не является медицинским диагнозом, она уникальна тем, что может быть симптомом депрессии и тревоги . Депрессивный человек думает о потерях и ошибках прошлого, и тонет в море вопросов «что если», всегда приходя к отрицательному результату. Неважно является ли это тем, что мы не можем изменить или предсказать, иногда наш мозг застревает, пытаясь контролировать неконтролируемое.

Может показаться, что вы решаете проблемы, но на самом деле это не так

В то время как многие проблемы решаются путем тщательного обдумывания и планирования, Веренберг объясняет, что «руминация — повторяющееся мышление — повторение одной и той же мысли или проблемы без какого-либо решения. Проблема не решается: из-за мысленного пережёвывания она лишь усиливается. Это просто повторение (обычно негативных) мыслей без мысленного перехода к новой перспективе».

Уинч добавляет: «Руминация не приводит к новому пониманию или решению, она просто вращает нас, словно мы оказались в ловушке эмоционально мучительного колеса хомяка».

Руминация определённо вредна. Подумайте об этом: вы обычно не зацикливаетесь на хороших вещах.

Руминация как правило зациклена на плохих вещах. Обычно в ходе неё вы не переживаете заново свой победный выстрел или своевременную шутку; это как правило негатив. Уинч описывает это так: «Мыслительные процессы по определению навязчивы. Они всплывают в наших умах, и они склонны задерживаться там, особенно когда мысль о чем-то действительно расстраивающем или огорчающем».

Не говоря уже о том, что она влияет на наши тела

«Зацикливаться на душераздирающих мыслях - это все равно, что выявлять эмоциональные струпья, потому что оно вызывает беспокойство каждый раз, когда у нас появляется мысль, и в результате заливает наше тело гормонами стресса» — говорит Уинч . «Мы легко можем часами и днями тушить расстраивающие мысли и тем самым помещать себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычные размышления значительно увеличивают риск развития клинической депрессии , нарушения решения проблем, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний ».

Это не очень хорошо для нашего мозга

По словам Веренберг , повторение цикла размышлений приводит к изменению мозга. «На самом деле размышление меняет структуру мозга — таким образом, становится все легче и легче возвращаться в размышления».

И чем больше ты это делаешь, тем труднее остановиться

Это становится рутиной, говорит Веренберг . «Руминация становится привычкой. Трудно перейти к другой мысли. Человек, который верит: «Если я просто подумаю об этом достаточно долго, я пойму» — совершает ошибку. Чем привычнее мысль, тем сложнее от неё отказаться».

Осознанность — ваша первая линия обороны

Как и во многих вопросах психического здоровья, осознанность всегда помогает. По словам Уинч , ваш первый шаг — определить мучительные мысли и пометить их как вредные.

«Когда мучительная мысль становится повторяющейся (или начинается таким образом), мы должны поймать ее и превратить в задачу для решения — выдавая ее за проблему, на которую можно ответить, а не за проблему, которая не может быть решена» — говорит он. ,

Например, преобразуйте «Я не могу поверить, что это произошло» в «Что я могу сделать, чтобы это не повторилось?» или конвертируйте «У меня нет хороших друзей!» в «Какие шаги я могу предпринять, чтобы углубить мои дружеские отношения и найти новых товарищей?»

Попытайтесь остановить это прежде, чем это начнется.

Приготовьте запас положительных утверждений, например: «Я стараюсь изо всех сил» или «У меня есть поддержка, если мне это нужно» . Веренберг говорит: «Способ «стереть след »повторяющейся мысли — часто беспокойство — заблокировать движение к размышлению и сознательно спланировать заранее то, о чем думать вместо этого. Это звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять, но трудно сделать».

Отвлекитесь, чтобы выйти из цикла

Уинч рекомендует перенаправить ваше внимание на что-то еще, что требует сосредоточенности. «От двух до трех минут отвлечения внимания, таких как головоломка, задание на память, все, что требует концентрации, может быть достаточно, чтобы сломать цикл руминации » — говорит он. «Если мы будем отвлекаться каждый раз, когда у нас появляется вредная мысль, частота, с которой она появляется в нашем разуме, будет уменьшаться, равно как и ее интенсивность».

Ведите дневник, чтобы выбросить мысли из головы.

Может показаться странным уделять этим мыслям больше времени в центре внимания, но я часто советую клиентам, страдающим от руминации , записывать свои мысли. Люди, которые склонны к зацикливанию, когда они пытаются заснуть, могут воспользоваться блокнотом у своей кровати, чтобы записывать мысли и переживания, которые повторяются. Скажите себе, что вы не забудете о них теперь, когда они на бумаге, и вам нужно отдохнуть от них, пока вы спите.

Напомните своему мозгу о проблеме. Шутки в сторону.

«Если вам потребуется прерываться и начинать заново сотни раз в день, это быстро прекратится, вероятно, в течение дня» , — говорит она. «Даже если переключение состоит в том, чтобы просто обратить внимание на стоящую задачу, это должно быть решение изменить мыслительные процессы» .

Не давите на себя, не пытайтесь справиться с этим в одиночку.

По словам Веренберг , «существует несколько методов, от медитации до когнитивных техник, которые помогут людям взять на себя управление собственным мышлением. Но человеку, который считает, что это слишком сложно, следует обратиться к профессионалу» .