С проблемой лишнего веса сталкивается более половины населения нашей планеты. Но не всем известно, что основной причиной ожирения, является ежедневное употребление в пищу очень калорийных продуктов. А вот сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, попробуем разобраться.

Продукты питания, употребленные в течение дня, имеют индивидуальный энергетический показатель. От грамотного подбора еды и ее энергетической ценности зависит состояние организма, умственная деятельность и способность переносить повышенные перегрузки.

Многие девушки часто жалуются, что питаются умеренно, а вес все равно увеличивается. В этом случае стоит обратить внимание не на количество съеденных продуктов, а на их качество.

Если за обедом съесть маленькую порцию жирной свинины, то количество полученных организмом калорий, будет превышать необходимый уровень пищевой А вот если свинину заменить птицей или рыбой, то энергетические показатели такого блюда гораздо меньше, а насыщение организма произойдет так же быстро.

Поэтому учеными разработана методика расчета энергетической ценности различных продуктов, благодаря которой легко просчитать количество еды, необходимое для ежедневного употребления, чтобы избавиться от накоплений.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

Организм человека потребляет энергию, полученную из еды круглосуточно. И даже в состоянии сна или покоя тратит эту энергию для контроля над процессами в организме и регулирования его жизнедеятельности.

Суточные показатели пищевой энергии для каждого рекомендуются свои, и рассчитываются исходя из следующих факторов:

1. Возраст на момент похудения.
2. Показатели веса.
3. Дневные нагрузки.
4. С чем связана профессия.
5. Общее состояние здоровья.
6. Половая принадлежность. Мужчинам и женщинам, для полноценной жизнедеятельности и работы организма рекомендованы разные показатели получаемых из еды энергетических индексов.
7. Количество килограмм, необходимых сбросить.

Рассчитывая, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть, рекомендовано пользоваться специальным калькулятором, фитнес-браслетом или приложением, которое устанавливается на телефон. Но для более качественного и скорейшего результата похудения, лучше обратиться к диетологу или тренеру по фитнес-подготовке.

Чтобы при подсчете дневной нормы пищевой ценности продуктов не навредить организму, необходимо учитывать его особенности:

1. При подсчете энергетических показателей питания основную нагрузку рекомендовано делать на первую половину дня, когда организм проявляет большую активность.
2. Для каждого приема пищи рассчитывают примерно одинаковое число калорий, постепенно снижая энергетический показатель продуктов к ужину.
3. При составлении дневного рациона не стесняйтесь пользоваться специальными таблицами, где указана пищевая ценность разных продуктов.
4. Для полноценной работы организма ежедневное питание должны разнообразить следующие продукты: мясо, злаки, овощи, молочные изделия и фрукты.

Нельзя забывать и об особенностях каждого организма, наличия хронических недугов и его общего состояния.

Сколько калорий нужно человеку в день для похудения?

Любое произведенное действие или усилие сопровождается расходованием накопившейся энергии, по своей сути, и являющейся калориями. А сколько калорий нужно употреблять для похудения зависит от трудозатрат и физической подготовки худеющего.

Для молодого, растущего поколения потребуется гораздо больше дневной энергии, нежели для пожилых людей. Поэтому и количество энергетических показателей в еде, употребляемой молодежью, должны быть больше. Также существенно различается потребление энергетических единиц между мужчинами и женщинами.

Изначально требуется выяснить, какие показатели калорийности рекомендованы для бесперебойного функционирования всех органов.

1. Девушкам, ведущим расслабленную, малоподвижную жизнь, рекомендуется до 2000 единиц пищевой энергии ежедневно. А вот женщинам 26–49 лет необходимая норма энергии за сутки приравнивается к 1800 единицам. Дамам старше 50 лет, проводящим основное время дома, рекомендовано употреблять не более 1600 калорий за сутки.
2. Для женщин, проявляющих умеренную активность, поступающая из еды энергия должна быть немного больше. Девушкам и женщинам среднего возраста положено до 2200 единиц пищевой энергии, а дамам старше 50 лет, суточная норма употребляемых продуктов, не должна превышать отметки в 1800 килокалорий.
3. Для активных дам допускается употреблять пищу из расчета индекса в 2400 единицы в сутки. А вот солидным активным представительницам старше 61 года, разрешено 2000 единиц энергии в день.

Для мужчин:

1. Малоподвижной молодежи рекомендовано питаться из расчета не более 2400 единиц энергии в сутки, от 31 года до 49 лет - необходимый максимум дневного меню подбирается из расчета 2200 питательных единиц. Мужчины старше 50 лет должны получать 2000 калорий ежедневно.
2. Для здоровых мужчин с графиком умеренных нагрузок определена своя норма расчета полезной энергии. Для молодежи положено ежедневно получать до 2800 единиц полезной пищи. От 30 лет до 51 года стоит ограничиться питанием из расчета 2600 калорий в сутки. Мужчинам старше 51 года не рекомендовано превышать норму в 2400 дневных калорий.
3. Для поддержания активной жизни молодому человеку необходимо ежедневно получать до 3000 единиц полезной энергии. Немного меньше пищи требуется мужчинам до 51 года. Их дневной рацион должен составлять не более 2800 пищевых единиц за целый день. Мужчинам, не снижающим жизненную активность к 55 годам, рекомендовано сократить поступление энергии из еды до отметки пищевого индекса в 2600 дневных единиц.

Рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине или мужчине.

По мнению профильных специалистов, избавление от жировых излишков, используя ежедневный подсчет индекса ценности еды, является надежным и безболезненным методом, помогающим расстаться с избытком веса. Но нельзя забывать и о нагрузках физического плана, которые помогают ускорить метаболизм, а значит, и потерю веса.

Избавляясь от 1000 граммов лишних накоплений, организму приходится сжигать примерно от 7500 до 7700 единиц энергии. Урезая дневной рацион питания, но, не используя физические упражнения, очень сложно прийти к подобному результату.

Так сколько же нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

1. Для людей, старающихся вести активный образ жизни, занимающихся спортом или посещающих тренажерные залы, достаточно уменьшить стандартные дневные показатели получаемой полезной энергии на 10%. При такой незначительной коррекции питания организм не почувствует существенных изменений и стрессов, а лишние килограммы ежедневно будут уменьшаться.
2. Небольшие скопления лишнего жира при спокойной и размеренной жизни без дополнительных физических нагрузок легко убрать, отняв от стандартной суточной нормы питания 20–25% пищевой ценности.
3. А вот при любой фазе ожирения придется тщательно пересмотреть дневной рацион и сократить поступление энергии до 40%. Обычно ожирение сопровождается отклонениями и сбоями в работе организма. Поэтому перед изменением рациона питания стоит проконсультироваться с профильным специалистом.

Диета, сопровождаемая подсчетом полезной энергии, не ограничивает привычный рацион питания. При таком подходе к похудению можно кушать практически все, но в меньших количествах. Если при соблюдении диетического питания пришлось посетить праздничное застолье и превысить суточную дозу питания ничего страшного. Просто выберите день, когда дневной рацион нужно будет сократить на количество съеденной сверх нормы пищи.

Как правильно рассчитать калорийность пищи при похудении?

Избавляясь от лишних отложений, необходимо выработать дефицит поступающей энергии, тогда обменные процессы будут затрагивать уже накопленные в организме жиры, и начнется фаза уменьшения веса.

Скорость процесса потери веса напрямую связана с выбранным графиком питания. Если на борьбу с отложениями отведено ограниченное количество времени, дневной рацион придется пересмотреть полностью. Постепенно избавляясь от веса, организм даже не заметит изменений.

Медленный темп похудения

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, не причиняя стрессов для организма?

Выбирая медленный режим коррекции лишнего веса, рацион сокращают на 10–15% от рекомендованного ежедневного индекса пищевой энергии.

Достоинства метода:

1. Постепенная потеря веса не предполагает менять привычный рацион питания. Достаточно изменить жирность некоторых продуктов. Например, покупать менее жирный йогурт или кефир.
2. Щадящий метод похудения не вмешивается в обменные процессы и не нарушает метаболизм, соответственно, не сказывается негативно на общем состоянии организма.
3. Также важен и психологический фактор. В питании ничего не меняется, кроме чуть уменьшенных порций и калорийности некоторых продуктов.

Такой метод избавления от лишнего веса не причиняет физических и психологических неудобств, может использоваться на протяжении длительного времени и войти в привычку.

Но недостатки у медленного похудения также имеются, и их необходимо учитывать:

1. Не стоит использовать метод людям с большими накоплениями лишнего веса. Процесс похудения получится длительный и нерезультативный. Худеть в медленном темпе рекомендуется людям, которым важно сбросить не более 3–5 килограмм до своей нормы.
2. Из-за незначительного изменения в расчетах единиц энергии пищи возможны ошибки, которые отрицательно подействуют на темп похудения.

Расчет пищевой ценности продуктов для постепенной коррекции лишних килограмм, специалисты рекомендуют взять за основу принципы здорового питания и придерживаться такого рациона всегда и везде.

Нейтральный темп сбрасывания веса

Чтобы оградить свое здоровье от негативных последствий ожирения и безболезненно расстаться с накопившимися отложениями, рекомендовано при расчете энергетического индекса, отнять от 20 до 25% от обычного суточного количества съедаемой пищи. Женщинам, достаточной нормой считается от 1500 до 1600 единиц энергии в сутки. Мужчинам, от 2000 до 2150 пищевых единиц в день.

Используя подобный показатель похудения, учитывают и увеличение физических затрат.

Преимущества метода:

1. Если метод используется совместно с физическими упражнениями, питание серьезно не меняется. Без физической активности питание тщательно пересматривают и вводят ограничения на количество употребляемых энергетических единиц.
2. Правильно выполняя подсчеты и добавляя силовые нагрузки, процесс похудения происходит довольно быстро. В течение 4–6 месяцев можно избавиться от 8 до 12 килограмм лишнего веса.

Недостаток у метода тоже имеется. При активном использовании организмом накопленных жиров замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на гормональном балансе.

Расчет калорий по программе ускоренной потери веса

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть быстро и безболезненно? Для этого режима избавления от избыточных накоплений расчет ежедневно поступающей энергии уменьшают от 30 до 50% от обычного графика питания. Средняя норма рациона для женщин составляет от 1000 до 1400 пищевых единиц, а для мужчин - от 1350 до 1850.

Метод подойдет людям с большим избыточным весом или тем, кому срочно необходимо скорректировать фигуру перед долгожданным отпуском или торжественным мероприятием.

Главным недостатком такого метода расчета калорий считают невозможность длительного применения подобного режима питания. Во время ограничения рациона происходят изменения в обменных процессах, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Правильно распределяем питание в течение суток

От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.

1. Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
2. Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
3. Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
4. Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
5. Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
6. Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
7. Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.

Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять и рисковать своим здоровьем.

ВАЖНО ! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст – 161;
2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

• Отсутствие активности: 1.2;
• Низкая активность: 1.45;
• Средняя активность: 1.55;
• Высокая активность: 1.7;
• Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности - это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

Калькулятор расчета КБЖУ

Калькулятор расхода калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

Сухофрукты и бобы

Мясо

Колбасные изделия

Яйца

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Ежедневные утренние пробежки, регулярные занятия фитнесом, соблюдение правильного питания – все это, безусловно, ведет к потере лишних килограммов. Однако для быстрой и эффективной потери веса необходимо четко знать, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть.

Эффективное похудение: считаем калории

Немного теории

Среднестатистическая норма потребляемых калорий в сутки – 2000-2800 ккал (для женщин) и 2300-3000 ккал (для мужчин). Как утверждают специалисты, ежедневная калорийность не должна превышать данные показатели, но и не снижаться до уровня 1500 ккал. В противном случае, появляется риск навредить собственному здоровью. Стоит отметить, что это достаточно упраздненные нормы, поскольку у каждого человека свои индивидуальные особенности. И для того чтобы похудеть, необходимо знать точную цифру суточного калоража, которая рассчитывается с помощью определенной формулы. В расчетах учитываются индивидуальные показатели: рост, вес, возраст, наличие/отсутствие физических нагрузок и пр.

Формула расчета суточного калоража

Есть несколько способов расчета оптимального потребления калорий в сутки. Многие из них содержат сложные математические расчеты и применяются исключительно в медицинских клиниках и специализированных центрах. Мы предлагаем вам воспользоваться одной из самых популярных формул расчета суточного калоража, которой пользуются люди по всему миру.

Алгоритм расчета следующий (для женщин):

• Рост (см) х 1,8 (коэффициент)
• Вес (кг) х 9,6 (коэффициент)
• Возраст х 4,7 (коэффициент)
• Сложить результаты первых двух пунктов и прибавить число 655
• Из полученного числа вычесть результат третьего пункта.

Приведем пример. Возьмем данные человека: рост (168см), вес (75 кг), возраст (32 г).

• 168 х 1,8 = 302,4
• 75 х 9,6 = 720
• 32 х 4,7 = 150,4
• 302,4 + 720 +655 = 1677,4
• 1677,4 – 150,4 = 1527 ккал

Таким образом, мы вычислили, каков основной обмен веществ (уровень метаболизма) в организме человека с заданными параметрами. Данная цифра показывает, какое число калорий ежедневно необходимо потреблять вашему организму, чтобы поддерживать минимальную жизнедеятельность (если лежать и ничего не делать).

Калории и физические нагрузки

Ежедневный подсчет калорий вашего рациона и отсутствие даже минимальных физических нагрузок не приведет вас к желаемому результату. В лучшем случае ваш вес будет стоять на месте. При похудении важно соблюдать баланс приема пищи и физической активности. Расчет суточной калорийности напрямую зависит от того, какую физическую активность вы ведете. Полученное число (ваш основной обмен веществ) нужно умножить на коэффициент активности.

Формулы расчета для разных уровней физической нагрузки следующие:

• Коэффициент 1,2 (при минимальной физической активности);
• Коэффициент 1,38 (при средней физической нагрузке не более 3-х раз в неделю);
• Коэффициент 1,55 (при интенсивных нагрузках 5-6 раз в неделю);
• Коэффициент 1,73 (при высоких ежедневных нагрузках).

Приведем пример. Человек, имеющий показатель основного обмена веществ 1527 ккал (из первого примера) ежедневно занимается средней физической активностью.

1527 х 1, 38 = 2107,6 ккал

Таким образом, получается, что его ежедневный суточный калораж составляет 2100 ккал - столько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался прежним. Для того чтобы начать эффективное похудение нужно создать небольшой дефицит калорий. Достаточно снизить показатель суточной калорийности на 10% (примерно на 200 ккал в данном примере). При небольшом дефиците организм будет расходовать свои жировые “запасы”.

Также можно воспользоваться . Просто напишите свои данные и файл сам подсчитает сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть.