Основные составляющие программы укрепления иммунитета зимой: полезные продукты и напитки, целебные настойки, здоровый сон и положительные эмоции

Зима уже давно вступила в свои права и радует нас пушистыми снежинками, новогодними гуляньями и многочисленными забавами. Но не для всех эта пора так прекрасна и беззаботна. Лютый мороз, холодный ветер, повышенная влажность, недостаток солнечного света, унылый пейзаж за окном, когда на улице слякоть – все это вызывает у человека психологический и физический дискомфорт.

Организму в холодное время года сложнее вырабатывать гормоны, что поддерживают иммунитет: он, наш храбрый защитник, устает от постоянной борьбы с вирусами и бактериями, чужеродными клетками и токсинами.

Быстрая утомляемость, головные боли, нарушение сна – это первые признаки ослабления иммунитета, что зимой страдает, прежде всего, от постоянных стрессов, дефицита витаминов, минералов и ферментов.

Укреплять иммунитет нужно круглый год и каждый день, а особенно важно это делать с наступлением холодов. И не обязательно пить дорогие витаминные комплексы или купаться в проруби. Главное, вести здоровый образ жизни и предпринимать конкретные действия, направленные на поддержку нашей природной защиты, очень простые и доступные, о которых и пойдет речь дальше.

1. Сбалансированное питание

В зимнем рационе должно быть много белковой пищи, так как иммунным клеткам нужны аминокислоты, что участвуют в синтезе иммуноглобулинов. Очень пагубно сказывается на работе иммунной системы дефицит незаменимых аминокислот.

Зимой нужно кушать рыбу, морепродукты, творог, каши, мясо индейки, печень трески. Очень полезно натощак есть сырые перепелиные яйца. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать «живые» продукты — источники ферментов, клетчатки, витаминов и минералов: морковь, брокколи, киви, цитрусовые, яблоки, зелень, орехи, чеснок, лук, тыква, сухофрукты, квашеная капуста. Овощи желательно обрабатывать по минимуму: готовить их на пару, запекать в духовке, а зелень добавлять в самом конце, когда блюдо уже почти готово.

Не обойтись и без полезных жиров: топленого сливочного масла, оливкового, кунжутного, арахисового масла. Хорошо, если дома есть высушенные или замороженные ягоды: малина, калина, черника, клюква, смородина, земляника. Заморозка хорошо сохраняет витамины.

Отдельно хочется сказать о меде. Съедая всего по одной столовой ложечке этого лакомства в день, вы окажете серьезную поддержку своей иммунной системе. Главное, чтобы мед был натуральным.

2. Полезные напитки

Чтобы насытить организм витаминами и зарядиться энергией, пейте свежеотжатые соки и морсы из ягод. Неоценимую пользу для здоровья принесут отвары из целебных трав. Для витаминного чая прекрасно подойдет липа, ромашка, чабрец, зверобой, шалфей, плоды шиповника, мята, листочки малины и смородины, эхинацея. Травы нужно просто залить кипятком, а шиповник лучше отдельно проварить и настоять, причем его можно и даже нужно заваривать несколько раз. В чай полезно добавлять кардамон, имбирь, кориандр, корицу, гвоздику.

Сегодня в аптеках можно увидеть и другие иммуномодулирующие диковинки, пришедшие к нам из тропических лесов: кошачий коготь, готу колу, кору муравьиного дерева.

3. Старинные рецепты

Отличное средство для укрепления иммунитета, хорошо знакомое еще нашим прабабушкам – это столетник или алоэ. Полстакана сока растения смешивают с кагором и медом (по стакану) и пьют небольшими порциями перед едой.

Еще одно лекарство – повышающий иммунитет и одновременно успокаивающий сбор (все растения берут в равных частях): трава душицы, шишки хмеля, сушеница топяная, мелисса, цветки липы, корень валерианы, семена кориандра и пустырник. На литр кипятка требуется 2 столовые ложки сбора. Заваривают травки в чайнике, предварительно ошпаренном кипятком, дают настояться и выпивают за день.

Дома можно готовить витаминные смеси. Простой вариант: сок моркови и редьки (по полстакана) смешать с клюквенным (лимонным) соком и медом (по 1 столовой ложке). Пить по одному разу в день.

Ценнейший источник целого комплекса витаминов, микроэлементов и минералов – пшеничные отруби. Из них очень легко приготовить замечательное лекарство. 2 стакана пшеничных отрубей заливают горячей водой и варят в течение часа на самом маленьком огне. Когда отвар остынет, можно добавить в него мед. Пить на протяжении 7-12 дней за час до еды.

4. Спиртовые настойки

Укрепить иммунитет и предотвратить простудные заболевания помогут спиртовые настойки, сиропы и бальзамы на основе лимонника китайского, шиповника, корня женьшеня, мелиссы и других целебных растений. А для восстановления сил после болезни идеально подойдет настойка из кедровых орехов.

Чудесный иммуностимулятор и сильнейший природный антибиотик – эхинацея. Растение укрепляет иммунную систему, борется с различными микробами, увеличивает содержание лейкоцитов в крови. Настойку эхинацеи нужно пить каждый день, чтобы защититься от агрессии вирусов и бактерий, ну а если вы уже заболели, она ускорит выздоровление.

Поднять тонус организма, повысить сопротивляемость к разным хворям, укрепить сердце и сосуды, обеспечить хорошую циркуляцию лимфы помогут физические нагрузки: прогулки на свежем воздухе, утренняя зарядка, бег, плаванье, фитнес и др.

Полноценный сон (не менее 8 часов), поддержание чистоты в доме (постоянное проветривание, влажная уборка), отказ от курения, что разрушает иммунную систему, контрастный душ, русская баня – все эти меры оказывают благотворное воздействие на работу иммунной системы.

Старайтесь меньше нервничать и переживать, ведь стресс – главный враг иммунитета. После тяжелого рабочего дня примите ванну с аромомаслами и морской солью, посмотрите комедию или какой-нибудь жизнеутверждающий фильм, выпейте чашечку чая из успокоительных трав, поиграйте с домашними питомцами.

Сильный иммунитет зимой – это наш непробиваемый щит, залог крепкого здоровья и отличного настроения. Давайте позаботимся о нем уже сегодня, чтобы мы могли наслаждаться каждым зимним днем, радоваться любой погоде и окружать близких людей своими счастливыми улыбками.

Нет таких людей, кому бы понравилось болеть. Поэтому все хотят повысить иммунитет зимой, но не всем охота принимать различные виатмины и препараты для этого. Мы знаем выход!

Нужно только добавить в свой рацион эти полезные продукты для укрепления здоровья.

Полезные продукты для повышения иммунитета

Кислые ягоды

Квашеная капуста

Ламинария и другие морепродукты

Цитрусовые

Тыква

Когда заканчивается лето и теплая солнечная погода сменяется дождливыми серыми днями, то наш организм начинает бунтовать. Мы начинаем болеть, нас беспокоит насморк и кашель и даже ощущение, что скоро начнутся новогодние праздники, не спасают.

Серые хмурые дни вовсе не способствуют хорошему настроению, и у человека может начаться депрессия, а это негативным образом может сказаться на нашем здоровье. Лучше подготовится к этому заранее, и попытаться предотвратить такое состояние и хронические заболевания, иначе придется потратить огромные средства на лекарства от простуды и антидепрессанты.

Необходимо также знать, как укрепить иммунитет ребенку на зиму. Существуют несколько способов уберечь себя и наших детей от болезней, которые возникают у нас холодной и суровой зимой.

Правильное питание – залог крепкого иммунитета

Все мы знаем, что от питания зависит наше здоровье, а употребление некоторой полезной пищи позволяет укрепить иммунитет. К такой пище относятся молочные продукты, рыба и постное мясо. В этих продуктах содержится большое количество белка, который позволяет победить вирусы, атакующие наш организм и справиться с бактериями.

Множество необходимых организму веществ содержится в бобовых, гречневой и овсяной каше. В морепродуктах и говяжьей печени содержится все необходимое для того, чтобы наш организм и иммунная система функционировала без каких-либо сбоев.

Фрукты и овощи

Желательно задуматься об укреплении иммунитета еще летом и употреблять в пищу больше даров лета – овощей и фруктов. Хотя сегодня в аптеках можно найти любые витамины, но все это искусственное, которое никогда не заменит натуральное.

Овощи и фрукты ярких красных и оранжевых цветов способны напитать организм полезными витаминами, вызвать повышение иммунитета. Не стоит пренебрегать и зеленью – петрушкой, кинзой, укропом, щавелем. Чем чаще ваше питание будет обогащено данными полезными продуктами, тем здоровее вы будете чувствовать себя зимой.

Заготавливайте овощи и фрукты впрок, чтобы была возможность употреблять их холодной зимой. Вы можете делать варенье и компоты, солить и мариновать овощи, а зимой доставать их из погреба и принимать витамины.

Конечно же, не стоит пренебрегать цитрусовыми и другими фруктами с высоким содержание витамина С. Но если у вас замечена склонность к аллергии, то не стоит употреблять апельсины, мандарины, грейпфруты в большом количестве. Но вы можете найти большое количество витамина С в ягодах, шиповника, малины, клубники.

Употребляйте их свежими в сезон, а зимой можете попробовать засушить их. В сухофруктах сохраняются все необходимые организму полезные вещества.

Множество витамина С, а также других полезных веществ содержится в капусте, поэтому зимой можно употреблять этот продукт в квашеном виде. Кроме того, капуста улучшает работу желудочно-кишечного тракта, так как в ней содержатся пробиотики.

Нежная и сладкая мякоть тыквы – кладезь витаминов, которые необходимы для нормальной работы нашего организма. Употребляйте тыкву и насыщайтесь полезными веществами. Из этого продукта можно приготовить множество блюд-каши, пироги, оладушки, пудинги.

Мед, кефир и йогурт

Употребляйте кефир и йогурт, чтобы улучшить работу вашей пищеварительной системы. Пробиотики, содержащиеся в этих продуктах, способствуют формированию хорошей микрофлоры. Всегда в магазине следите за тем, чтобы в кисломолочных продуктах содержались пробиотики.

Мед является отличным средством, который поможет в укреплении иммунитета и народная медицина имеет множество рецептов с его применением. Способы укрепления иммунитета с помощью меда:

• Если взять немного меда и смешать его с кусочком имбиря (предварительного натертого на терке). Данный эликсир нужно принимать каждый раз перед сном в течение нескольких дней. Он поможет укрепить иммунитет.
• Возьмите один лимон и три зубчика чеснока, измельчите их в мясорубке или блендере, а затем смешайте с пол стаканом меда. Употребление по 20-25 грамм этого продукта два раза в день поможет вам не чувствовать себя очень плохо холодной зимой.

Такое вещество как мумие чрезвычайно полезно для нашего иммунитета. Если ежедневно в течение месяца вы будете откусывать и жевать маленький кусочек, то ваши защитные силы организм значительно повысятся. Добавляйте в пищу специи, они повышают тонус организма и согревают его.

Напитки для укрепления иммунитета

Сама природа дает нам множество продуктов, которые помогут нам в укреплении нашего здоровья, поэтому важно знать, как укрепить иммунитет народными средствами.

В таких травах как чабрец, мелиса, мята, зверобой, шалфей, крапива содержатся множество веществ, поэтому следует готовить напитки с применением этих трав. Возьмите одну чайную ложку сухого сбора и заварите его в стакане теплой воды, градусов 80-90 и целебный чай готов. Нежелательно использовать крутой кипяток, так как под его воздействием погибает множество полезных веществ.

Чай из ягод шиповника тоже полезен в качестве общеукрепляющего средства. Для того чтобы приготовить напиток из него, необходимо брать предварительно измельченные ягоды. Сначала их варят несколько минут в кипящей воде, а потом настаивают в течении 5-6 часов. Посуда, где настаивается шиповник, должна быть укутана теплым одеялом.

Ягоды и листья китайского лимонника являются отличным общеукрепляющим средством, повышающим защитные силы организма. Из него можно готовить целебный напиток и пить в течение месяца.

Витамины для повышения защитных сил

Важное значение для повышения защитных сил имеет витамин А. Он способствует здоровью слизистых оболочек, а значит, предотвратит возникновение изнуряющего насморка. Витамины группы В будут охранять многие органы и системы организма. Употребляя пищу, богатую витаминов В, можно не беспокоиться о работе своего сердца и нервной системы. Витамин С даст заряд бодрости всему организму.

Витаминные препараты с содержанием эхинацеи пурпурной также помогут повысить сопротивляемость организма. Используйте также другие витаминные комплексы, если у вас ослабленный иммунитет. Справиться с сезонными недомоганиями и вызвать укрепление иммунитета взрослым поможет витамин D.

Наш организм может получить его от воздействия солнечного света, поэтому старайтесь получить его каким-либо способом. Вы можете отправиться в отпуск в теплые страны, либо же употреблять в пищу продукты, содержащими в большом количестве этот витамин. Яичные желтки, рыба, печень богаты этим микроэлементом, добавляйте данные продукты в пищу.

Закаливание организма

Важно, подготовить ваш организм к холоду. Для этого достаточно принимать холодный душ, можно чередовать его с горячим. Это действует на организм чрезвычайно благотворно. Такая процедура постепенно закаляет человека даже не с очень крепким иммунитетом. Но кто-то предпочитает принимать ледяной душ или обтираться снегом. Это тоже не возбраняется, но лучше закаливать свой организм более щадящими методами.

Польза от постепенного закаливания просто огромна, поэтому сначала можно принимать контрастный душ, а затем обливаться холодной водой. Сначала процедуры обливания можно проводить в бане, а потом переместиться на улицу.

Но если имеются какие-то проблемы со здоровьем, то желательно прежде посоветоваться с врачом, чтобы не навредить своему здоровью. Процедуры закаливания нужно проводить для детей, особенно если они посещают детский сад.

Повышайте эмоциональный тонус

Делайте физическую зарядку ежедневно. Физические упражнения помогают нашему организму стать сильнее. Кроме того, вы сможете улучшить ваше физические данные, повысить качество сна, ну и наконец, стать сильнее. Запишитесь в фитнес студию или на танцы. Активный образ жизни будет поддерживать вас в эмоциональном тонусе и не позволит впадать в спячку.

Делайте регулярные генеральные уборки вашей квартиры и выбрасывайте все ненужные вещи. В старых вещах содержится отрицательная энергия, которая подрывает защитные силы нашего организма.

Посещайте своих близких родственников, приглашайте лучших друзей в свой дом, чтобы весело провести с ними время. Проводите время со своими детьми, играя с ними на свежем воздухе или занимаясь спортом. Не давайте себе заскучать, ведь депрессия чаще всего накрывает из безделья.

Посещайте баню

Благотворное воздействие русской бани или финской сауны давно известно. Под воздействием пара организм оздоравливается, происходит поднятие иммунитета. Однако людям со слабым здоровьем стоит поостеречься, так как слишком высокая температура может вызвать сердечный приступ, давление от этого также может зашкаливать.

Использование эфирных масел – хвойный, эвкалиптовых, цитрусовых в бане поможет усилить эффект. Используйте веники, они обеспечат массаж, а значит, улучшат кровообращение, повысят тонус мышц и кожи.

Берегите нервы

Стресс просто вытягивает из нас все жизненные соки, а наша жизнь такова, что избежать его невозможно. Напряженная работа, рост цен, скандалы выматывают нас и нам трудно бывает успокоить себя. Но если мы попробуем принять ситуацию как есть, изменив отношение к ней, стресс не окажет такого неблагоприятного воздействия и мы будем более здоровы и зимой.

Старайтесь находить в жизни положительные стороны, больше гуляйте на свежем воздухе, чаще улыбайтесь. Выделите какое-то время, которое вы будет проводить в тишине и спокойствии и ищите положительные эмоции.

Такие занятие как чтение, прослушивание классической музыки, прогулки в парке, общение с приятными людьми умиротворяют и помогают легче переносить стресс. Домашние животные также успокаивают, поэтому если вы готовы ухаживать за ними, то можно завести дома кошку, собаку, птичек, и т.д.

Любимое занятие поможет вам забыть о всех своих проблемах, поэтому постарайтесь заиметь хобби. Всегда когда вы переступаете порог своего дома, оставляйте все заботы за входной дверью и наслаждайтесь уютом своего дома.

Хороший сон

От сна зависит качество нашей жизни, поэтому пренебрегать им не следует. Во сне в организм человека отдыхает и получает заряд бодрости на следующий день. Чтобы не чувствовать себя разбитым, нужно спать 8 часов в сутки.

Оставьте такие дела как просмотр телевизора, компьютерные игры или интернет, лучше это время выделите сну. Так вы сможете проснуться утром рано без труда и быть бодрым в течение всего долгого рабочего дня.

Важно соблюдать режим дня, ложиться и вставать в одно время. В дневное время зимой лучше не спать, так как сон в эту часть дня вызывает слабость.

Поддерживайте здоровую атмосферу помещения

В комнате, где вы постоянно находитесь, должен быть свежий воздух, поэтому проветривайте помещение почаще. Воздух в квартире не должен быть пересушенным, поэтом позаботьтесь о сохранении оптимальной влажности.

Негативные факторы, понижающие иммунитет

Если качество питания оставляет желать лучшего, ваш ежедневный рацион содержит множество продуктов, где содержатся искусственные составляющие, стабилизаторы красители, то здоровье будет от этого страдать. И никакие средства не помогут эффективно улучшать иммунитет. Долгие изнуряющие диеты также противопоказаны в зимнее время, ведь от них мало толку. Недостаток питания обязательно скажется на работе иммунной системы.

Недосып действует на наше самочувствие негативным образом. Обычно через несколько дней недосыпа начинается какое-нибудь вирусное заболевание. Поэтому не надо допускать этого, всегда старайтесь высыпаться.

Сладости дают лишь кратковременный эффект удовлетворения, но впоследствии делают только хуже. Мы даже не подозреваем, насколько вредным может быть употребление большого количество простых углеводов. Даже 100 грамм сладостей понизит наши защитные силы организма – это доказано многочисленными исследованиями.

Ни в коем случае нельзя употреблять антибиотики без назначения врача, так как они напрочь убивают способность организм к защите в дальнейшем. При простуде старайтесь лечиться другими средствами, а антибиотики употребляйте только в крайнем случае. Знайте, что укрепление иммунитета народными средствами предпочтительнее, чем употреблять химические вещества.

Как укрепить иммунитет зимой? С момента, когда заканчивается лето, наш организм настраивается на новый ритм.

Многим органам приходится больше работать, они требуют немалого числа витаминов и прочих полезных элементов, дабы функционировать на полную мощь. Нехватка теплых солнечных лучей тоже негативно сказывается на том, что мы можем делать и нашем самочувствии.

Кожа становится не такой красивой, часто может шелушиться, пересыхать. Меняется настроение, часто находит хандра, лень, . В холодные периоды уменьшается физическая активность, активно прогрессирует нежелание делать что-либо.

Когда приходит зима, а на улице все крепчает мороз, многие люди достаточно часто ощущают упадок сил. Это становится причиной снижения работоспособности, чувствуется физическая усталость.

Многие расслабляются в ожидании праздников, и их попросту одолевает лень. Очень часто это также вызвано снижением . И если у одних это сказывается в легкой форме – апатией к работе и желанием валяться на диване, то у других имеют место простудные заболевания , упадок сил , физическая усталость .

Все эти факторы связаны с нашим иммунитетом. Ведь зимой он особенно нуждается в подкреплении.

Дабы поддержать наш иммунитет на достаточно функциональном уровне в зимнее время, достаточно придерживаться несложных правил в повседневной жизни.

Зимой не предоставляется возможность получать огромное изобилие фруктов, ягод и овощей, которые могут насытить наш организм всем необходимым. Поэтому об этом нужно позаботиться заранее. Еще осенью стоит наедаться вдоволь разнообразных продуктов, которые содержат эти полезные вещества.

Но накопленных в организме средств может хватить ненадолго. Тогда можно . Различные компоты , варенья , джемы – это неплохой вариант.

Но в процессе их готовки теряется большинство полезных веществ. Неплохой вариант - это заморозка свежих овощей и фруктов. Кроме того, их можно использовать для приготовления разных блюд.

Чтобы поддержать , а соответственно и укрепить , иммунитет в зимнее время , особое внимание нужно уделить своему питанию . Чтобы работать в полноценном режиме, нашей иммунной системе необходим перечень необходимых полезных веществ и компонентов.

Такие продукты как мясо (птицы, рыбы, говядины), печень, яйца, овощи (красный перец, морковь, свекла, тыква), разного рода бобовые, молочные продукты (сыр, сметана, кефир, ряженка) являются главным источником этих полезных веществ.

Стоит также побольше употреблять орехов, семечек, злаковых. Именно в них содержится немалое количество витамина Е. Именно он защищает наши клетки от различных повреждений.

Витамины группы А , которые укрепляют нашу иммунную систему и помогают всему организму быть бодрее, присутствуют в продуктах морского происхождения и свежих овощах.

Поэтому, наедайтесь за праздничным столом вдоволь красной икры и рыбы, свежих помидоров, зелени, перца. С помощью этого вы пополните запас витамина А в своем организме.

Зимой наш организм наиболее нуждается в витамине С , который защищает его от проникновения вирусов. Ведь в зимнюю пору повышается риск простудных заболеваний. В случае болезни на помощь приходит запас именно этого витамина. Если поддерживать его уровень в стабильно высоком положении, то риск заболевания резко снижается.

Кладезь этого витамина имеется в смородине, облепихе, цитрусовых. Побольше кушайте апельсинов, замороженной смородины, варенья из облепихи. Пейте чаи из шиповника , обязательно добавляйте кусочек лимона . Не стоит также забывать о квашеной капусте и сухофруктах.

Так как в зимний период купить свежие продукты невозможно (если они и есть на прилавках магазинов¸ то в их составе содержится огромное количество химических веществ), то заменить их можно ранее заготовленными.

Сухофрукты – отличная альтернатива свежим фруктам и ягодам . Они сохраняют достаточно много полезных элементов, да и сами по себе весьма вкусные.

Кроме повседневного рациона питания для укрепления иммунитета нужно обратить внимание и на другие факторы. Для поддержки иммунитета нужно заниматься спортом . Уделяйте ежедневно хотя бы минут 15 – 20 для физических упражнений.

Это может быть зарядка или другой легкий физический труд. Отличный способ – это легкие утренние пробежки . Конечно, в зимнее время делать это гораздо сложнее (много одежды, да и под ногами сугробы снега). Тогда можно заменить пробежки прогулками зимним парком.

Тут главное одеться умеренно, дабы не переохладиться, но и не источать пот, что только усугубит ситуацию с простудой.

Для укрепления иммунитета в зимнее время также нужно достаточно времени уделять отдыху. Не в том плане чтобы отлёживать диван и сутками смотреть телевизор, нет. Достаточно просто спать необходимое количество времени.

Дабы восстановить свои физические силы и дать организму отдохнуть, нормальному взрослому человеку достаточно восьми часов сна. Из этого следует, что просто нужно спать вдоволь и тогда вы будете полны сил и энергии .

Водные процедуры – тоже хороший вариант поддержания иммунной системы в нормальном тонусе. Если не можете регулярно ходить в парилку, то можно обойтись и обычным домашним душем.

Для этого достаточно во время каждого принятия душа в конце процедуры на протяжении нескольких минут делать резкие перепады температуры используемой воды - от холодной к теплой и наоборот. Это прекрасно закаляет и укрепляет иммунитет.

Также нужно пить больше жидкости. Отличный вариант – это чаи из натуральных ингредиентов . Лучше всего заваривать шиповник, веточки малины, сухие цветочки липы.

В добавку к этим лечебным и весьма полезным напиткам съедайте пару ложечек меда. Такое сочетание позволит вам забыть о простуде на долгое время.

Следите за собой: кушайте полезную пищу, пейте больше натуральных напитков, занимайтесь спортом, не брезгуйте прогулками на свежем воздухе. И тогда это поможет вам укрепить иммунную систему и позаботиться о своем здоровье!

Зимой наш иммунитет нуждается в особенном питании. Если летом и осенью свежие овощи, фрукты и ягоды доступны в изобилии, в холодное время организм предпочитает энергоемкую пищу. Низкая температура и минимум солнечного света заставляют организм активно сжигать ресурсы, которые накопились за лето. Чтобы поддерживать хорошее состояние иммунитета, следует заранее продумать, какие продукты есть зимой.

1. Сложные углеводы

Полезная еда, которая очень пригодится зимой. Каши, крупы, цельнозерновой хлеб и хлебцы - сложные углеводы. Булочки, пирожные, сдобная выпечка или сладости - быстрые углеводы, они моментально расходуются, и человек быстро становится голодным. Если вы хотите поддержать иммунитет, следует включить в рацион обогащенные продукты, например, батончики-мюсли или напитки с витаминами, минеральными веществами, пребиотиками (с инулином, пищевыми волокнами и прочее) 1 .

2. Белковые продукты

Белки незаменимы в рационе питания: они обеспечивают работу иммунитета зимой. Если вы хотите быть здоровым, стоит давать организму белки с полным аминокислотным составом. Это продукты животного происхождения: постное мясо и жирная рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Кисломолочные продукты содержат полезные молочнокислые бактерии: среди них есть пробиотики - они помогают организму правильно работать. Если вы - вегетарианец, полезная еда зимой - растительные белки: соя, орехи, цельное зерно 2 .

3. Жиры

Жиры для организма - долгосрочный запас энергии. Чем холоднее за окном, тем больше организм нуждается в продуктах с высоким содержанием жиров. Растительные и животные жиры - полезные продукты зимой. И те, и другие нужны, чтобы иммунитет полноценно работал. Растительные масла, орехи, семечки, морская рыба содержат ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты): это предшественники биологически активных веществ, которые оказывают противовоспалительный эффект 3 . Сливочное масло, жирные молочные продукты, мясо и субпродукты содержат животные жиры - это насыщенные жирные кислоты. Они помогают синтезировать гормоны в организме человека. По данным исследования Всемирной организации здравоохранения, жирные кислоты должны составлять примерно 10% рациона человека, чтобы обеспечить здоровое питание зимой 4 .

4. Витамины

Лучший способ поддержать иммунитет зимой – принимать поливитаминные комплексы; специалист сможет посоветовать подходящие витамины. В натуральных продуктах также есть полезные витамины и микроэлементы. “Яркие” овощи и зимние фрукты: морковь, хурма, свекла – продукты, которые вполне доступны зимой. Морковь, например, обогатит рацион β-каротином (провитамином А): он нужен, чтобы иммунная система правильно работала.

Если вам не хватает витамина С, обратите внимание на ягоды шиповника. Даже в высушенном виде шиповник - продукт с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Если вы успели заморозить ягоды с лета (черной смородины, малины, клюквы), самое время воспользоваться запасами: приготовьте домашний морс, он поможет поднять иммунитет зимой. Тем не менее, витамин С - очень нестабилен: он разрушается при термической обработке, поэтому кипятить ягоды не стоит 5 .

5. Пищевые волокна и клетчатка

Какие продукты полезно есть зимой? В зимнее время мы больше всего нуждаемся в энергоемкой пище (мясо, рыба, молочные продукты). Организму также нужны пищевые волокна и клетчатка, поэтому не забывайте про зерновые (каши, хлебцы, зерновые гарниры), овощи и фрукты. Пищевые волокна перерабатываются в толстом, а не тонком кишечнике (как белки, жиры и углеводы): они хорошо регулируют перистальтику органов пищеварения. Моторика кишечника улучшается: клетчатка помогает устранить расстройства стула. Пищевые волокна также помогают держать аппетит под контролем: если есть фрукты и овощи, бобовые, водоросли и картофель, насыщение придет быстрее 6 .

6. Согревающие специи.

В кулинарии часто используют пряные и острые специи и продукты: они тонизируют и улучшают метаболизм веществ. Специи также улучшают кровообращение, помогают вывести шлаки из организма, снизить уровень холестерина и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Специи часто включают в рацион питания зимой. Если за окном мороз, приготовьте горячие напитки со специями: с красным перцем, кориандром, гвоздикой, имбирём – они стимулируют тепловые рецепторы во рту и помогают тонизировать работу сосудов.

1. В. А. Тутельян, Б. П. Суханов, А. Н. Австриевских, В. М. Позняковский // «Биологически активные добавки в питании человека: учебник для последипломного образования врачей». – Томск, 1999. – 38 с.
2. А. В. Тутельян, В. Б. Спиричев, Б. П. Суханов, В. А. Кудашева // «Микронутриенты в питании здорового и больного человека. Справочное руководство по витаминам и минеральным веществам: руководство для последипломного образования врачей». – М.: Колос, 2002. – 29 с.
3. А. Ю. Барановский // «Руководство по диетологии». – СПб, изд. «Питер», 2001. – 544 с.
4. World Health Organization (2003). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (WHO technical report series 916) // p. 81-94
5. А. Ю. Барановский // «Диетология: Руководство». – СПб, изд. «Питер», 2006. – 960 с.
6. «Справочник по диетологии» // Под ред. В. А. Тутельяна, М. А. Самсонова – М: Медицина, 2002. – 544с.